Collection(s) : Petit guide
Paru le 15/02/2020
Tout public
Le pompage des épaules
Le pompage antistress des épaules est un exercice de relaxation dynamique qui permet de lever les tensions accumulées, d'évacuer la pression, les contrariétés, le trac. Cet exercice permet une détente du haut du dos, des trapèzes et du cou, stimule l'oxygénation du sang et recharge en énergie.
(Durée 3 minutes) Se placer debout, pieds écartés juste au-dessus des hanches et fermer les yeux. Tout en se concentrant sur ses épaules, nuque et cou, prendre une profonde respiration par le nez en fermant les poings. Bloquer la respiration et hausser plusieurs fois les épaules (chacun à son à rythme), amplement de bas en haut. Puis souffler profondément par la bouche en relâchant les épaules et en ouvrant les mains. Reprendre quelques secondes une respiration naturelle puis recommencer l'exercice 2 ou 3 fois. Pendant l'exercice, pensez aux tensions et contrariétés qui se concentrent au haussement des épaules puis s'évacuent au moment du relâchement.
La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive ou « relaxation active » est une technique développée dans les années 1920 par le Dr Edmund Jacobson. Elle aide à gérer le stress, à chasser la fatigue et les tensions du quotidien. Cette méthode est aussi d'une grande aide pour le sevrage tabagique. Le fait de contracter puis de relâcher tous les muscles du corps permet d'installer une détente profonde.
Méthode (durée 10 à 15 minutes) : S'installer confortablement sur une chaise ou dans un fauteuil. Prendre 3 respirations profondes. Puis commencer les cycles de tension-relâchement : il s'agit de respirer par le nez en contractant une zone musculaire (sans provoquer de douleurs), de retenir autant que possible son souffle, puis d'expirer par la bouche en vidant complètement l'air avec l'intention de « chasser » totalement les tensions. Ce cycle est à répéter 3 fois sur chaque zone. Commencer par contracter-détendre les poings, les biceps en pliant les bras, étirer les bras en l'air, hausser les épaules, contracter les muscles abdominaux, puis les muscles fessiers, soulever les jambes pour les tendre, plier et contracter les orteils, puis contracter le visage par la plus vilaine des grimaces. Contracter enfin le corps tout entier, puis souffler par la bouche, les tensions, les soucis, les émotions négatives. Trois fois de suite. Rester tranquille quelques minutes pour profiter de la détente obtenue.
La relaxation passive
Il existe de nombreuses méthodes de relaxation, elles utilisent la conscience de la respiration, la visualisation de la détente corporelle ou celle d'images qui nous apaisent. La méthode de Schultz propose de passer en revue toutes les parties du corps (BodyScan) en leur conférant une sensation de lourdeur. L'objectif est de nous plonger dans une sorte de repos éveillé au sein duquel le corps se détend, reprend des forces et l'esprit s'apaise. Pratiquée 15 minutes dans la journée, cette relaxation permet de faire une pause défatigante et ressourçante.
Méthode : Fermer les yeux en position assise ou couchée. Prendre doucement conscience de la respiration. Visualiser successivement chaque partie du corps en imaginant que chaque partie devient lourde, très lourde. Passer en revue les yeux, le visage, les oreilles, la tête, le cou, les épaules, les bras, les mains, le buste, le ventre, le dos, le bassin, les cuisses, les mollets, les pieds. Quand le corps est bien lourd, reprendre conscience de sa respiration. À l'inspire, inspirer le calme, la sérénité, la paix. À l'expire, concentrer le calme, la sérénité, la paix au centre de chaque cellule. 5 à 10 fois. À l'inspire, visualiser un paysage apaisant, tranquille, ressourçant. À l'expire, vivre et ressentir les sensations que procure ce paysage. 5 à 10 fois. Bouger doucement les extrémités du corps puis chaque membre, s'étirer puis ouvrir les yeux.
